Koliko ste samo puta čuli izraz aktivirajte svoj „core“? O čemu mi to u stvari govorimo? Neki bi rekli da „core“ može biti mnogo različitih stvari jer je naše telo jedan povezan sistem pa se može reći da je celo naše telo „core“. Drugi bi rekli da „core“ može biti deo od glave pa do podnožja karlice, ili recimo središnji deo našeg trupa. U sferi pilatesa  „core“ se isključivo nalazi u abdominalnoj regiji i pritom se ne misli samo na trbušnjake, nego na ceo abdomen koji je podeljen na dva glavna dela.

Jedan od njih je unutrašnji „core“ ili duboki „core“, koji bi mogao da bude zamišljen kao kapsula ili kuća. Na vrhu ima dijafragmu, na dnu karlično dno, sa obe strane transversus abdominis, dok se sa zadnje strane nalazi multifidus koji čine mali mišići koji povezuju svaki deo kičme. Mišići ove regije su tonični, odnosno stvoreni za izdržljivost, što znači da su uvek aktivni u pozadini i ne možemo da ih vežbamo na isti način na koji bi vežbali druge mišiće u telu. Shodno tome da bi ih aktivirali nije dovoljno samo dodati opterećenje u vežbi ili napraviti neki određeni pokret, potrebno je aktivirati taj deo tela kroz svesnu, jasnu i usmerenu instrukciju (npr „pomeriću ruku“) i na taj način pripremiti, stabilizovati i podržati pokrete koje izvodi spoljašnji „core“.

Drug deo čini spoljašnji „core“ i sastoji se od svima dobro poznatih trbušnjaka: rectus abdominis (tzv „pločice“), unutrašnji i spoljašnji bočni trbušni  mišići i erector spinae. Ovi mišići nam pomažu da se trup savija ka napred (fleksija trupa), ili savija ka nazad (ekstenzija trupa), ili savija na stranu (lateralna fleksija), ili rotira (twist). Ne zaboravimo tome da dodamo i kinetičke lance mišića koji još više povećavaju broj mišića uključenih u spoljašnji „core“ i koji potpomažu sve gore navedene pokrete. Svi ovi mišići su fazičkog tipa, odnosno aktirviraju se po potrebi u zavisnosti od pokreta.

Nezaboravimo, oba „core“-a rade zajedno, ali za optimalan pokret potrebno ih  je aktivirati u pravi čas. Ako angažujemo samo spoljašnji „core“ pokret će biti krut i neefikasan, neadekvatan recimo za pilates (ili život uopšte :)). Međutim, ako prvo angažujemo duboke mišiće, odnosno unutrašnji „core“, telo će biti stabilizovano i spremno da prihvati pokrete većih mišića spoljašnjeg „core“-a.

Kako da budemo sigurni da smo u pravo vreme i pravilno aktivirali mišiće „core“-a?

Evo predloga kako da kroz pravilnu instrukciju angažujete vaš „core“. Kao prvo, potrebna je veoma detaljna smernica za aktivaciju dubokih mišića stomaka, koja će kroz vizualizaciju, kroz misao, pre nego pokretom, angažovati mišiće. Želimo da zamislimo kako pupak povlačimo ka kičmi i kako ga zatim blago povlačimo ka gore i kako ga „zaključavamo“ na tom mestu. Uz to angažujemo mišiće karličnog dna koje povlačimo ka gore (kao da zadržavmo mokrenje), zadržavamo stomak u tom položaju i dišemo na grudni koš. Svi ovi pokreti se ne primećuju, ali se veoma intenzivno osećaju u telu.

Ovo možemo da testiramo tako što ćemo leći na leđa, saviti noge u kolenima, stopala oslonjena na pod, postaviti ruke na stomak, angažovati mišiće unutrašnjeg „core“-a kao što smo gore naveli, i pokušati da podignemo savijenu nogu ka grudima bez da osetimo pokret velikih trbušnih mišića pod dlanovima. Stomak i leđa ne bi smeli da se pomeraju uopšte. Potrebni su pažnja i koncentracija da bi se svi mišići održali u položaju. Ovo je odličan primer zašto je pilates vežba za um i telo.

Potrebna je koncentracija, pažnja, usmerenost i strpljenje kako bi se telo naučilo da pravilno angažuje „core“, ali za uzvrat dobijamo lepo držanje, unutrašnju snagu, podršku za ostale mišiće u telu i shodno tome pokret bez bola. Pilates je najbolji način vežbanja kojim jačamo „core“.

p.s.

Pilates je za „core“ zakon! 🙂